سه شنبه 12 مهر 1401

کدام آجیل ها مفیدترند

تحقیقات نشان می دهد که قرار دادن آجیل به عنوان بخش منظمی از یک رژیم غذایی سالم به تنظیم وزن کمک می کند و می تواند شما را در برابر بیماری های مزمن محافظت کند.

اگرچه تحقیقات محدودی در مورد دانه ها انجام شده است، اما تصور می شود که آنها به دلیل فراوانی مواد مغذی دارای فواید مشابهی با آجیل ها هستند.

انواع آجیل

آجیل شامل انواع مغزها و دانه‌های خوراکی است مثل بادام، فندق، پسته، گردو و بادام هندی که هر کدام خواص ویژه‌ای برای سلامت قلب، مغز و انرژی بدن دارند.

بادام

بادام غذایی کوچک اما بسیار مقوی است که خواص زیادی برای بدن دارد. وقتی بادام می‌خوریم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی وارد بدن می‌شوند که به سلامت قلب، مغز و پوست کمک می‌کنند. بادام شیرین خوراکی و ایمن است، ولی بادام تلخ اگر زیاد مصرف شود می‌تواند برای بدن خطرناک باشد. بادام را به صورت خام، بو داده یا حتی به شکل شیر بادام مصرف می‌کنند و همین تنوع باعث شده تا هم طعم خوبی داشته باشد و هم انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند.

بادام هندی

بادام هندی در واقع یک دانه است و از نظر طعم و خواص منحصربه‌فرد است. پوسته‌ای سخت و سمی دارد که باید قبل از مصرف برداشته شود. بادام هندی طعم شیرین و کمی کره‌ای دارد و معمولاً بعد از بو دادن مصرف می‌شود. سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و روی است. به همین دلیل، مصرف آن می‌تواند انرژی بدن را بالا ببرد، به سلامت قلب کمک کند و برای تقویت استخوان‌ها مفید باشد.

بادام هندی

فندق

فندق منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین E، منیزیم و مس است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. این مغز خوشمزه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و با کاهش التهاب، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. فندق همچنین به تقویت حافظه و سلامت مغز، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کند. مصرف معتدل آن انرژی‌بخش و مفید برای کنترل وزن نیز هست.

گردو

گردو مغزی مغذی و سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به سلامت قلب و مغز کمک می‌کند. این مغز خوشمزه آنتی‌اکسیدان دارد، حافظه و تمرکز را تقویت می‌کند و با خواص ضدالتهابی، سیستم ایمنی بدن را حمایت می‌کند. گردو همچنین برای سلامت پوست، مو و استخوان مفید است.

پسته

پسته مغزی خوشمزه و مغذی است که سرشار از پروتئین، فیبر، و چربی‌های سالم می‌باشد و به سلامت قلب و کاهش کلسترول کمک می‌کند. این مغز آنتی‌اکسیدان دارد، انرژی‌بخش است و با ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن، به تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و عملکرد مغز کمک می‌کند.

انواع دانه ها

دانه‌ها به گروه‌های متنوعی تقسیم می‌شوند که هرکدام خواص ویژه‌ای دارند. دانه‌های خوراکی کوچک مانند تخمه آفتابگردان، کدو و چیا برای تقویت سیستم ایمنی و انرژی روزانه مفیدند. برخی دانه‌ها مثل کنجد و کتان نیز به حفظ سلامت پوست و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

تخم کدو

تخم کدو منبعی غنی از مواد مغذی مثل منیزیم، روی، آهن و پروتئین است. مصرف آن به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، فشار خون را تنظیم می‌کند و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد. تخم کدو همچنین خواص ضدالتهابی دارد، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و سلامت پروستات در مردان را حمایت می‌کند. این دانه کوچک می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و سلامت استخوان‌ها نیز کمک کند.

تخم کتان

تخم کتان یک منبع غنی از فیبر، آلفا-لینولنیک اسید (ALA) و آنتی‌اکسیدان‌هاست. مصرف آن به بهبود هضم و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کند. تخم کتان دارای خواص ضدالتهابی است و می‌تواند به کنترل قند خون و حمایت از سلامت مغز و استخوان‌ها کمک کند.

کنجد

کنجد یکی از دانه‌های مغذی و غنی از کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین E است. مصرف کنجد به تقویت استخوان‌ها، حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش کلسترول کمک می‌کند. این دانه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و با کاهش التهاب بدن، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی از ویتامین E، منیزیم، سلنیوم و پروتئین است. مصرف آن به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. تخمه آفتابگردان همچنین به بهبود عملکرد مغز، حفظ سلامت پوست و مو و کاهش التهاب بدن کمک می‌کند. این دانه مغذی انرژی‌بخش است و مصرف معتدل آن می‌تواند در کنترل وزن و سلامت استخوان‌ها موثر باشد.

دانه چیا

دانه چیا یکی از منابع غنی امگا-۳، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌هاست. مصرف آن به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، قند خون را تنظیم می‌کند و به بهبود هضم و عملکرد دستگاه گوارش یاری می‌رساند. دانه چیا به تقویت استخوان‌ها، افزایش انرژی و حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کند و به دلیل فیبر بالا، در کنترل وزن و احساس سیری موثر است.

فواید آجیل

آجیل‌ها منابع غنی از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و مصرف منظم آن‌ها به سلامت بدن کمک می‌کند. آن‌ها با کاهش کلسترول و تقویت قلب، سلامت عروق را حفظ می‌کنند و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که التهاب و آسیب سلولی را کاهش می‌دهند. آجیل‌ها به تقویت مغز و حافظه، حمایت از سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت استخوان‌ها و پوست کمک می‌کنند و انرژی‌بخش و مفید برای کنترل وزن نیز هستند.

فواید دانه ها

دانه‌ها منابع غنی پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و حاوی آنتی‌اکسیدان می‌باشند. مصرف دانه‌ها به حفظ سلامت قلب، کاهش خطر دیابت، مدیریت وزن و کاهش چربی شکمی کمک می‌کند. با وجود کالری بالا، مصرف متعادل آن‌ها باعث احساس سیری، افزایش سوخت‌وساز و کاهش ذخیره چربی می‌شود و جزئی مهم از رژیم غذایی سالم هستند.

آجیل و خطر ابتلا به بیماری قلبی

گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از رژیم غذایی به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کند. زیرا آجیل ترکیبی از «چربی‌های خوب» است. این ترکیب از چربی‌های خوب مغز آجیل‌ها را سالم می‌کند. آنها به کاهش کلسترول لیپوپروتئین که معروف به کلسترول «بد» در بدن است کمک می‌کنند. آجیل به حفظ سلامت عروق خونی و فشار خون کمک می کند و التهاب را در بدن کاهش می دهد زیرا آنتی اکسیدان بالایی دارد.

مقدار مصرف روزانه آجیل

روزانه 30 گرم یا یک مشت آجیل از انواع مختلف آن مقدار مصرفی مناسبی می باشد. آجیل ها تفاوت های جزئی در مقدار ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین خوردن انواع آنها باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف در بدن می شود. شما هر روز می توانید مقادیر زیر از هرکدام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

30 عدد بادام

15 عدد بادام هندی

20 عدد فندق

30 عدد پسته

10 عدد گردو کامل یا 20 عدد گردو نصف شده

یک مشت کوچک بادام زمینی

چطور آجیل و دانه‌ها را در رژیم روزانه اضافه کنیم؟

1) به جای بیسکویت یا کیک، یک مشت آجیل خام یا بو داده به عنوان میان‌وعده میل کنید.

2) آجیل و دانه‌ها را به سالاد اضافه کنید تا انرژی و ارزش غذایی آن افزایش یابد.

3) برای گیاهخواران، آجیل و دانه‌ها جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی هستند و حاوی چربی سالم، آهن، روی و نیاسین می‌باشند. مصرف حدود ۳۰ گرم در روز می‌تواند پروتئین کافی را تامین کند.

4) آجیل و دانه‌ها را همراه با غذاهای غنی از ویتامین C یا در اسموتی‌ها مصرف کنید تا جذب آهن بهتر شود.

5) نیازی به خیس کردن یا کندن پوست نیست؛ پوست آجیل حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی است.

6) بو دادن آجیل، چه خشک و چه در روغن، طعم آن‌ها را بهتر می‌کند و تأثیر کمی بر میزان چربی دارد.

7) از مصرف آجیل نمکی پرهیز کنید، به ویژه در صورت فشار خون بالا؛ بهترین گزینه آجیل خام و بدون نمک است.

کلام آخر:

در مقاله فوق به بررسی آجیل‌ها پرداختم. همه آجیل‌ها مفید هستند و مصرف متنوع آن‌ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، بیشترین فواید را برای قلب، مغز و سلامت عمومی بدن فراهم می‌کند.

از شما سروران گرامی خواهشمندیم که نظرات و پیشنهادات خود را در زمینه تمامی مقالات منتشر شده از سایت آجیل عابدینی با ما درمیان بگذارید تا با بهره گرفتن از آنها بتوانیم خدمات بیشتر و ارزشمندتری را در اختیارتان قرار دهیم.