پسته یکی از مغذی‌ترین و پرطرفدارترین آجیل‌ها در جهان است. پسته سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است. همین ویژگی‌ها باعث شده پسته جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی افراد مختلف، ورزشکاران و کسانی که رژیم لاغری دارند پیدا کند.

یکی از سوالات مهم هنگام مصرف پسته، میزان قند موجود در آن است؛ مخصوصاً برای افرادی که دچار دیابت هستند یا باید مقدار قند ورودی بدن خود را کنترل کنند. آگاهی از میزان قند پسته به ما کمک می‌کند بدانیم آیا این آجیل خوشمزه یک انتخاب مناسب و ایمن است یا خیر.

در این مقاله بررسی می‌کنیم که آیا پسته قند دارد و مقدار دقیق قند آن چقدر است؟ و اینکه مصرف پسته چه تأثیری بر قند خون دارد.

آیا پسته قند دارد؟

بله، پسته به‌طور طبیعی مقدار کمی قند دارد؛ اما میزان آن نسبت به بسیاری از خوراکی‌ها بسیار پایین است. قندی که در پسته وجود دارد، یک قند طبیعی است که همراه با فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم وارد بدن می‌شود و به همین دلیل باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.

وقتی پسته را با دیگر مغزها مقایسه می‌کنیم، متوجه می‌شویم که مقدار قند آن در حد متوسط رو به پایین قرار می‌گیرد:

• بادام قند بسیار کمی دارد و از نظر قند شبیه پسته است.
• گردو تقریباً قند ناچیزی دارد و یکی از کم‌قندترین مغزهاست.
• فندق مقدار قند بیشتری نسبت به پسته دارد.

به طور کلی، پسته در دسته‌ی آجیل‌های کم‌قند و کم‌گلیسمی قرار می‌گیرد و برای افراد دیابتی نیز انتخاب مناسبی محسوب می‌شود، البته در صورتی که به مقدار مناسب مصرف شود.

مقدار قند پسته چقدر است؟

پسته به‌طور طبیعی قند کمی دارد و بیشتر کربوهیدرات آن از فیبر تشکیل شده است. به همین دلیل نسبت به بسیاری از خوراکی‌ها اثر کمی بر افزایش قند خون دارد.

مقدار قند پسته در ۱۰۰ گرم

به‌طور میانگین در ۱۰۰ گرم پسته خام:

• قند: حدود ۷ تا ۸ گرم
• کالری: حدود 560 کالری
• کربوهیدرات کل: حدود 28 گرم
• فیبر: حدود 10 گرم

مقدار قند پسته در یک مشت پسته (حدود ۳۰ گرم)

در ۳۰ گرم پسته خام:

• قند: حدود ۲ تا ۲.۵ گرم
• کالری: حدود 165 کالری
• کربوهیدرات کل: حدود 8 تا 9 گرم
• فیبر: حدود 3 گرم

تفاوت پسته خام، بو داده و نمکی

پسته خام سالم‌ترین نوع پسته است چون هیچ فرآوری‌ای روی آن انجام نمی‌شود. در این حالت، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها کاملاً حفظ می‌شوند و چربی‌های مفید آسیب نمی‌بینند. پسته خام سدیم بسیار کمی دارد، بنابراین بهترین انتخاب برای افرادی است که فشار خون بالا دارند. پسته خام طعمش نسبت به پسته بو داده ملایم‌تر است و ماندگاری کمتری دارد.

پسته بو داده بدون نمک طعم قوی‌تری پیدا می‌کند و برای بسیاری از افراد خوش‌خوراک‌تر است. بو دادن در دمای استاندارد آسیب زیادی به ارزش غذایی نمی‌زند، اما ممکن است مقدار کمی از ویتامین‌های حساس به حرارت کاهش یابد. این نوع، تعادل خوبی بین سلامت و طعم ایجاد می‌کند و چون نمک ندارد برای بیشتر افراد مناسب است، حتی کسانی که باید مصرف سدیم را محدود کنند.

پسته بو داده و نمکی محبوب‌ترین و خوش‌طعم‌ترین نوع است، اما مصرف آن باید با احتیاط باشد. این پسته‌ها سدیم بالا دارند و برای افراد با فشار خون بالا یا مشکلات کلیوی مناسب نیستند. همچنین ممکن است در فرآیند بو دادن از نمک زیاد یا روغن‌های نامناسب استفاده شود که ارزش تغذیه‌ای را کاهش می‌دهد. از نظر طعم و ماندگاری بهترین و لذت‌بخش‌ترین نوع محسوب می‌شوند.

آیا پسته برای افراد دیابتی مناسب است؟

پسته برای افراد دیابتی یکی از بهترین انتخاب‌های آجیل است و معمولاً ایمن و مفید محسوب می‌شود؛ البته باید در حد متعادل مصرف شود.

پسته دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایین است؛ یعنی بعد از خوردن آن، قند خون به‌آرامی افزایش پیدا می‌کند. دلیل این موضوع این است که پسته مقدار زیادی چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین دارد. این ترکیب باعث می‌شود سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها کم شود و در نتیجه قند موجود در خوراکی‌ها به‌یکباره وارد خون نشود. حتی اگر مقدار کمی کربوهیدرات در پسته وجود داشته باشد، حضور چربی و فیبر به عنوان “ترمزدستگاه قند” عمل می‌کند و جلوی بالا رفتن سریع قند خون را می‌گیرد.

مصرف پسته می‌تواند به کنترل بهتر قند خون پس از وعده غذایی کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزودن پسته به وعده‌ها همراه غذاهای پرکربوهیدرات می‌تواند اوج بالا رفتن قند خون را کاهش دهد. البته باید توجه داشت که انواع نمکی یا بو داده با روغن ممکن است برای افراد دیابتی مناسب نباشند؛ زیرا نمک زیاد روی سلامت قلب و فشار خون اثر می‌گذارد. بنابراین بهترین نوع پسته برای دیابتی‌ها پسته خام یا بو‌داده بدون نمک است.

فواید پسته برای کنترل قند خون 

پسته به دلیل ترکیب ارزشمندش، می‌تواند در کنترل قند خون مؤثر باشد. فیبر بالا و چربی‌های سالم آن باعث می‌شوند قند حاصل از غذا به آرامی وارد خون شود و از جهش ناگهانی قند جلوگیری کند. پروتئین موجود در پسته نیز هضم غذا را کند کرده و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها از التهاب و استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند و به بهبود کنترل قند خون در طولانی‌مدت کمک می‌کنند. بنابراین، مصرف پسته خام یا بو داده بدون نمک می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای افراد دیابتی باشد.

چه مقدار پسته در روز بخوریم؟

مقدار مناسب مصرف پسته به شرایط بدنی و نوع پسته بستگی دارد، اما در حالت کلی می‌توان چند توصیه ساده ارائه داد:

برای افراد عادی، مقدار استاندارد مصرف روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم (تقریباً یک مشت کوچک یا حدود ۳۰ عدد پسته با پوست) است. این مقدار هم انرژی خوبی فراهم می‌کند و هم چربی و کالری اضافه ایجاد نمی‌کند.
برای افراد دیابتی، مقدار پیشنهادی کمی کمتر است و معمولاً ۱۵ تا ۲۰ گرم در روز (حدود ۱۵–۲۰ عدد پسته) توصیه می‌شود. این مقدار می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند بدون اینکه کالری زیاد وارد بدن شود. برای دیابتی‌ها بهترین انتخاب پسته خام یا بو‌داده بدون نمک است.

هشدار: پسته‌های نمکی، بوداده در روغن یا طعم‌دار به علت سدیم بالا و افزودنی‌ها برای افراد با فشار خون، دیابت یا مشکلات قلبی مناسب نیستند. مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند باعث افزایش فشار خون، ورم و بار اضافه بر کلیه‌ها شود. بهتر است همیشه نوع خام یا بدون نمک انتخاب شود.

آیا پسته باعث چاقی می‌شود؟

پسته اگرچه کالری نسبتاً بالایی دارد، اما در صورتی که به اندازه مصرف شود معمولاً باعث چاقی نمی‌شود. هر ۳۰ گرم پسته (حدود یک مشت) حدود ۱۶۰ کالری دارد؛ بنابراین زیاده‌روی در آن می‌تواند به اضافه‌وزن منجر شود، اما مصرف کنترل‌شده مشکلی ایجاد نمی‌کند.

در واقع پسته می‌تواند بخشی از یک رژیم لاغری باشد. دلیلش این است که پسته سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است؛ موادی که باعث سیری طولانی‌تر می‌شوند و جلوی پرخوری و ریزه‌خواری را می‌گیرند. همچنین خوردن پسته با پوست باعث می‌شود سرعت خوردن آهسته‌تر شود و مغز زمان کافی برای احساس سیری پیدا کند.

پس پسته ذاتاً چاق‌کننده نیست؛ زیاده‌روی در آن چاق‌کننده است. مقدار مناسب روزانه حدود یک مشت کوچک پسته خام یا بدون نمک است.

سخن پایانی 

قند پسته بسیار کم است و هر وعده پسته تنها مقدار ناچیزی کربوهیدرات قابل‌تأثیر بر قند خون دارد. اگر به اندازه مصرف شود، پسته برای اکثر افراد از جمله دیابتی‌ها کاملاً مفید و ایمن است و حتی می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

سوالات متداول

1. آیا پسته قند خون را بالا می‌برد؟
خیر؛ به دلیل فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین بالا، پسته شاخص گلیسمی پایینی دارد و قند خون را به‌آرامی افزایش می‌دهد.

2. پسته خام بهتر است یا بو داده؟
از نظر سلامت، پسته خام یا بو داده بدون نمک بهترین گزینه است. پسته‌های نمکی یا طعم‌دار برای مصرف روزانه مناسب نیستند.

3. آیا کودکان می‌توانند پسته بخورند؟
بله؛ پسته برای کودکان مفید است، اما باید به اندازه مصرف شود و برای کودکان کوچک حتماً خرد یا آسیاب‌شده باشد تا خطر خفگی کاهش یابد.

4. بهترین مقدار مصرف روزانه چقدر است؟
برای بزرگسالان حدود ۲۵–۳۰ گرم در روز (یک مشت کوچک) و برای افراد دیابتی ۱۵–۲۰ گرم مناسب است.